Przejdź do treściPaluch koślawy · stopniowy program
12 tygodni.
Jedna zmiana naraz.
Plan łączy ćwiczenia z części I instruktażu. Numer tygodnia pomaga uporządkować pracę — o przejściu dalej decydują technika i tolerancja stopy.
Część II: plan ćwiczeń na 12 tygodni
Film pokazuje, jak ułożyć zadania z części I w program: co wprowadzać po kolei, jak rozłożyć ćwiczenia w tygodniu i jak oceniać reakcję stopy. Numeracja 12 podstawowych ćwiczeń jest zgodna z aktualnym instruktażem. Chód po brzegach stóp pozostaje osobnym, opcjonalnym dodatkiem.
Poniżej znajdziesz rozpisane etapy i materiały do wydruku. ▶ Rozkład tygodnia w filmie (5:32)
Jak korzystać z planu?
Krótki zestaw uczący podparcia wykonujemy częściej. Ćwiczenia z większym obciążeniem planujemy w niekolejne dni. Zmieniaj jedną rzecz naraz: liczbę powtórzeń, czas, opór albo liczbę serii.
Numery odnoszą się do instruktażu ćwiczeń dla dorosłych. Ten plan nie jest programem pooperacyjnym.
Kolejne etapy
Tydzień 1
Podparcie i ruch palucha
01 → 02. Po 6 prób po 3 s. Pon.–pt.; sobota opcjonalnie. Gdy 02 jest trudne, zastosuj 04 zamiast 02. Przy podatnej deformacji 03 może poprzedzać 04.
Tydzień 2
Dodaj krótką stopę
01 → 02 → 07, 5–6 dni w tygodniu. Najpierw 6 prób po 3 s; później do 8 prób, a osobno dłuższe utrzymanie do 5 s.
Tydzień 3
Dodaj docisk palców
Poniedziałek i czwartek: po krótkim zestawie 06, początkowo 1 seria po 8 powtórzeń.
Tydzień 4
Dodaj wspięcia
Poniedziałek i czwartek: po 06 dołącz 10, początkowo 1 seria po 8 wspięć.
Tydzień 5
Dodaj lekką gumę
Po krótkim zestawie: 06 → 08 → 10, w poniedziałek i czwartek. Ćwiczenie 08 zacznij od 1 serii po 8 powtórzeń.
Tydzień 6
Dodaj równowagę
11 po zestawie w poniedziałek i czwartek oraz osobno w sobotę. Zacznij od 2 prób po 15 s na nogę.
Tydzień 7
Zmień podparcie
09 zastępuje 01. Krótki zestaw: 09 → 02 → 07, 5–6 dni w tygodniu. Jeśli kontrola jest trudna, zostań przy 01.
Tydzień 8
Dodaj oddzielny ruch palców
05 we wtorek i piątek po krótkim zestawie. Zacznij od 6 prób po 3 s.
Tydzień 9–12
Przenieś zadanie do stania
12 zastępuje 06 w poniedziałek i czwartek. Zacznij od 1 serii po 6 ruchów. Jeśli pojawia się ból, wróć do wersji w siadzie.
Tydzień po wprowadzeniu wszystkich etapów
Krótki zestaw: 09 (albo 01) → 02 (albo 04) → 07. Ćwiczenie 03 dodaj tylko wtedy, gdy jest potrzebne przed 04.
| Dzień | Zestaw w tygodniach 9–12 |
|---|---|
| Poniedziałek | Krótki zestaw + 12 lub 06 → 08 → 10 → 11 |
| Wtorek | Krótki zestaw + 05 |
| Środa | Krótki zestaw |
| Czwartek | Krótki zestaw + 12 lub 06 → 08 → 10 → 11 |
| Piątek | Krótki zestaw + 05 |
| Sobota | 11; krótki zestaw opcjonalnie |
| Niedziela | Odpoczynek od zaplanowanych ćwiczeń |
W ćwiczeniach siłowych można najpierw dojść do 12 powtórzeń, a potem do dwóch serii z około minutą odpoczynku. Zmieniaj jedno ćwiczenie naraz. Zadanie wykonane w zestawie liczy się już jako jego dzienna dawka.
Dodatkowy chód po brzegach stóp
To opcjonalny, indywidualnie dobierany dodatek. Najpierw trzeba opanować spokojną zmianę podparcia. Propozycja: 30 sekund po zewnętrznych brzegach, zwykły chód i potrzebna przerwa, potem 30 sekund po wewnętrznych brzegach. Łącznie 4 cykle, 5 dni w tygodniu, po dopasowaniu do tolerancji.
Wariant z lekko uniesionymi piętami zastępuje zwykły wariant zewnętrzny. Utrata kontroli oznacza skrócenie próby i odpoczynek; ból lub niestabilność — przerwanie ćwiczenia.
Zobacz instrukcję dodatkowego chodu →Co zapisywać i co porównywać?
Regularność
Liczba sesji i wybrane zadania. Zapisz też reakcję po ćwiczeniach oraz następnego dnia.
Funkcja
Porównuj podobny spacer, zmęczenie, swobodny ruch palucha i jakość podparcia.
Zdjęcia
Na początku oraz po 4, 8 i 12 tygodniach: podobne światło, pozycja i swobodne ustawienie.
Co po 12 tygodniach?
Można zachować osiągnięty, dobrze tolerowany rozkład. Inną propozycją jest krótki zestaw w poniedziałek, środę i piątek, ćwiczenia 06 lub 12, 08 i 10 w poniedziałek i czwartek oraz równowaga w poniedziałek, czwartek i sobotę.
Ćwiczenie 05 można pominąć, jeśli rozdzielenie ruchów palców zostało dobrze opanowane. Po kilku tygodniach ponownie oceń sprawność i w razie jej pogorszenia wróć do częstszej pracy lub zmodyfikuj program.