Elastyczna stopa
płasko-koślawa dziecka.

Film: ćwiczenia krok po kroku

Pełny, około 20-minutowy instruktaż dla rodziców i opiekunów. Tomasz Poboży pokazuje 14 ćwiczeń, omawia dobór trudności, obuwie, wkładki i obserwację postępów. Nie trzeba wykonywać całego zestawu — wybór zależy od potrzeb dziecka.

Najpierw obejrzyj pokaz. Następnie zatrzymaj film i spokojnie spróbuj z dzieckiem. Instrukcje oraz plansze PDF do wydruku znajdują się niżej.

Część II: jak rozplanować ćwiczenia dziecka?

Nowy film porządkuje zadania z instruktażu w proponowany program na 12 tygodni: od nauki podparcia, przez wybrane obciążenia, po kontrolę postępów. Numery 01–14 odnoszą się do ćwiczeń opisanych na tej stronie i pokazanych w części I. Nie każde dziecko z niskim łukiem wymaga terapii; plan dobiera się po ocenie jego potrzeb i sprawności.

Proponowana kolejność wprowadzania zadań

Przykładowy tydzień po wprowadzeniu wybranych zadań

To rozkład późniejszego etapu, a nie zestaw do wykonania od pierwszego dnia. Liczbę prób i czas dopasuj do wieku, kontroli ruchu i reakcji dziecka; dawki początkowe omawiam w filmie.

Zastępuj warianty, zamiast je sumować. Rozciąganie łydki (14) dobiera się osobno, gdy jest potrzebne. Dodatkowy blok chodzenia po brzegach stóp, na palcach i piętach również jest dobierany indywidualnie i zastępuje krótkie chodzenie 11–12. Wariant na bocznej części przodostopia zastępuje zwykły wariant zewnętrzny.

Co 4 tygodnie warto porównać komfort chodzenia, zmęczenie podczas aktywności i kontrolę ruchu. Sam wygląd łuku nie jest jedyną miarą efektu.

▶ Przejdź do rozkładu tygodnia w filmie (6:13) · Wróć do instrukcji ćwiczeń · Plansze do wydruku

Co oznacza elastyczna stopa płasko-koślawa?

W staniu łuk po wewnętrznej stronie stopy jest obniżony, a pięta może odchylać się na zewnątrz. Określenie „elastyczna” oznacza, że kształt zmienia się wraz z obciążeniem: łuk staje się wyraźniejszy w siadzie, po uniesieniu stopy lub podczas wspięcia na palce. To różni ją od stopy sztywnej, której ustawienie i ruchomość pozostają ograniczone.

U małych dzieci niski łuk jest częsty. Stopy dojrzewają w różnym tempie, a u części osób pozostają płaskie także w dorosłości i dobrze spełniają swoją funkcję. Jeśli dziecko chodzi, biega i bawi się bez bólu, sam wygląd stopy zwykle nie wymaga leczenia. Nie ustalamy potrzeby terapii wyłącznie na podstawie odbicia mokrej stopy czy fotografii. AAOS — elastyczna stopa płaska

Kiedy warto zgłosić się na badanie?

Konsultacji wymaga utrzymujący się ból, ograniczanie zabawy lub chodzenia, utykanie, wyraźna różnica między stopami albo sztywność. Nie należy automatycznie tłumaczyć każdego bólu płaskostopiem. Badanie pomaga odróżnić elastyczny wariant budowy od innych przyczyn dolegliwości. POSNA — informacje dla rodziców

Lekarz ocenia sposób chodzenia, ruchomość stopy i stawu skokowego, odtwarzanie łuku, ustawienie pięty i napięcie łydki. Pyta o miejsce bólu, jego związek z wysiłkiem oraz rozwój dziecka. Typowa, bezbolesna stopa elastyczna zwykle nie wymaga rutynowego RTG. Badania obrazowe dobiera się do objawów i wyniku badania, szczególnie przy bólu lub nietypowej sztywności. SickKids — rozpoznanie i postępowanie

Co mogą dać ćwiczenia?

Ćwiczenia mogą służyć nauce podparcia, kontroli ruchu, równowagi i sprawniejszemu wykonywaniu codziennych zadań. Nie są obietnicą „wyprostowania” każdej stopy. Nie wykazano, aby narzucanie ćwiczeń bezobjawowemu dziecku niezawodnie tworzyło łuk, który nie powstałby w naturalnym rozwoju. Zwykła aktywność, ruch i zabawa pozostają ważne. NHS Inform — rozwój stóp i aktywność

W przedstawionym programie zaczynamy od ruchów, które dziecko rozumie i potrafi wykonać spokojnie. Krótsza, dokładna próba jest lepsza niż długie ćwiczenie z utratą kontroli. Rozciąganie łydki dobiera się przy rzeczywistym ograniczeniu ruchu, a nie automatycznie każdemu dziecku z niskim łukiem. Dawkowanie w filmie i planszach jest propozycją autora do indywidualnego dopasowania.

Czy potrzebne są wkładki i specjalne buty?

Wkładkę można rozważyć, gdy dolegliwości utrudniają stanie, chodzenie lub aktywność. Ocenia się wtedy, czy podparcie zmniejsza ból i ułatwia funkcjonowanie. Wkładka nie gwarantuje trwałej zmiany kształtu stopy. Nie ma podstaw, aby każdemu zdrowemu dziecku z bezbolesnym płaskostopiem zalecać kosztowne wkładki indywidualne „na przyszłość”. Przegląd Cochrane wskazuje na ograniczoną pewność dowodów, zwłaszcza przy porównywaniu różnych wkładek. Cochrane, 2022

Nowsze badanie OSTRICH miało porównać ćwiczenia i porady z takim samym postępowaniem uzupełnionym gotowymi wkładkami. Z powodu trudności rekrutacyjnych nie dostarczyło jednak wystarczających danych do rozstrzygnięcia przewagi jednej metody. Dlatego dalsze stosowanie wkładki powinno zależeć od rzeczywistej, ocenianej u konkretnego dziecka korzyści. OSTRICH, 2025

Czasem wystarcza dobrze dopasowane, gotowe podparcie; wkładka wykonywana na miarę nie jest automatycznie lepsza. Obuwie powinno być wygodne, mieścić palce i pasować do rosnącej stopy. Po włożeniu wkładki trzeba ponownie sprawdzić miejsce w bucie, ucisk i otarcia. Utrzymujące się dolegliwości wymagają ponownej oceny. Leczenie operacyjne jest rzadkie i dotyczy wybranych, uporczywie bolesnych przypadków ocenianych przez specjalistę. POSNA — możliwości leczenia

Jak przygotować się do wizyty i oceniać postępy?

Przed wizytą warto przez kilka dni zanotować, kiedy występuje ból, gdzie dziecko go wskazuje, po jakiej aktywności się pojawia i co przynosi ulgę. Zabierz zwykle noszone buty, używane wkładki oraz wcześniejsze zalecenia. Krótki film zwykłego chodzenia może pomóc pokazać objaw, którego akurat nie widać w gabinecie.

Przydatne pytania do lekarza lub fizjoterapeuty: Czy stopa jest elastyczna? Co powoduje dolegliwości? Jaki jest cel ćwiczeń? Które zadania wybrać na początek? Po czym poznamy, że wkładka pomaga, i kiedy ocenić ją ponownie?

Postęp to również mniej bólu po spacerze, dłuższa swobodna zabawa i lepsza kontrola ruchu. Ustal z prowadzącym konkretny cel oraz termin kontroli. Same zdjęcia łuku, nawet wykonywane starannie, nie zastępują oceny funkcji.

Kiedy nie czekać na planową wizytę?

Kiedy ten zestaw ma sens?

Elastyczna stopa płasko-koślawa zmienia kształt pod obciążeniem. Łuk może być niski w staniu i ponownie widoczny po odciążeniu lub przy wspięciu. Sam wygląd stóp nie przesądza jednak o potrzebie leczenia.

Zestaw jest przeznaczony przede wszystkim dla dzieci z dolegliwościami, męczeniem podczas aktywności lub rozpoznanymi trudnościami wymagającymi usprawniania. Celem jest sprawność i kontrola, bez obietnicy trwałej zmiany kształtu stopy.

Jak zacząć i dobierać kolejne zadania?

Jest to zbiór instrukcji i dawek z pokazu, do indywidualnego ułożenia programu. Nie ma obowiązku dojścia do wszystkich późniejszych wariantów.

Numery zgodne z pokazem

Instrukcje ćwiczeń

Numery odpowiadają kolejności w instruktażu. Rozwiń wybraną kartę. Podana dawka dotyczy etapu, w którym ćwiczenie zostało już wprowadzone.

01Trzy miejsca podparcia

1. Usiądź i oprzyj stopę na pięcie oraz pod nasadą palucha i małego palca.
2. Palce pozostaw swobodne. Utrzymaj kontakt trzech okolic z podłożem.
3. Rozluźnij stopę. Po opanowaniu siadu spróbuj spokojnego stania.

Nie zaciskaj palców i nie przetaczaj całej stopy na zewnętrzny brzeg.

5–6prób na każdą stopę3–5 sutrzymania5–6 dniw tygodniu

Po każdej próbie całkowicie rozluźnij stopę.

02Krótka stopa

Powiększ ilustrację: pozycja wyjściowa i kierunek ruchu →

1. Usiądź. Pięta i przodostopie pozostają oparte.
2. Delikatnie przybliż nasadę palucha do pięty, tworząc niewielki łuk.
3. Utrzymaj lekkie napięcie, a potem rozluźnij całą stopę.

Nie przesuwaj pięty i nie podwijaj palców. Nie unoś całego wewnętrznego brzegu.

5–6prób na każdą stopę3–5 sutrzymania5–6 dniw tygodniu

Po każdej próbie rozluźnij mięśnie.

03Ręcznik · chwyt i puszczanie

1. Usiądź, oprzyj piętę, a przód stopy połóż na lekkim ręczniku.
2. Przyciągnij palcami mały fragment materiału.
3. Wyprostuj i rozluźnij palce przed kolejnym chwytem.

Równie ważne jak chwyt jest puszczenie. Przenoszenie lekkiej tkaniny zastępuje zwijanie ręcznika.

1 seria5–6 chwytów każdą stopą2–3 dniw tygodniuPóźniejdo 2 serii po 8 chwytów

Między seriami rozluźnij palce.

04Paluch oparty · cztery palce w górę

1. Usiądź i oprzyj piętę oraz przodostopie.
2. Paluch pozostaw na podłodze. Unieś pozostałe cztery palce.
3. Opuść palce i rozluźnij. Na początku możesz delikatnie pomóc dłonią.

Nie wciskaj palucha mocno w podłoże i nie podwijaj jego czubka.

5–6prób na każdą stopę3–5 sutrzymania5–6 dniw tygodniu

Opuść palce i rozluźnij stopę po każdej próbie.

05Przodostopie do środka · lekka guma

1. Usiądź i oprzyj piętę. Rodzic przytrzymuje gumę po zewnętrznej stronie.
2. Guma lekko ciągnie przodostopie na zewnątrz. Skieruj je do środka.
3. Powoli wróć, utrzymując piętę i kolano w miejscu.

Nie obracaj całej nogi. Guma ma pozwalać na kontrolowany ruch w obie strony.

1 seria6–10 powtórzeń na każdą stopę2 razyw tygodniuCo najmniej 1 dzieńprzerwy między sesjami

Lekki opór, przy którym kontrolujesz ruch w obie strony.

06Przodostopie w górę i lekko do środka

1. Usiądź i oprzyj piętę. Zacznij bez gumy.
2. Unieś cały przód stopy ku goleni i skieruj go odrobinę do środka.
3. Spokojnie opuść. Później rodzic może dodać lekki opór gumy.

Nie unoś samych palców i nie obracaj kolana.

1 seria6–10 powtórzeń na każdą stopę2 razyw tygodniuDni rozdzieloneprzerwą

Najpierw dopracuj kierunek i spokojny powrót.

07Przodostopie na zewnątrz · lekka guma

1. Usiądź. Rodzic przytrzymuje gumę po wewnętrznej stronie.
2. Skieruj przód stopy na zewnątrz przeciw lekkiemu oporowi.
3. Powoli wróć, bez skręcania całej nogi.

To ruch w siadzie, bez przenoszenia ciężaru na wewnętrzny brzeg stopy.

1 seria6–10 powtórzeń na każdą stopę2 razyw tygodniuNiekolejne dniz przerwą między sesjami

Dobierz opór pozwalający kontrolować także powrót.

08Wspięcia na palce obunóż

1. Stań przy stabilnym blacie i oprzyj dłonie.
2. Powoli unieś obie pięty na wygodną wysokość.
3. Spokojnie opuść pięty na podłogę.

Nie uciekaj na małe palce. Ból pięty, Achillesa lub stawów palców oznacza przerwę.

1 seria6–10 wspięć2 razyw tygodniu, w niekolejne dniPóźniej 2 seriez około minutą odpoczynku

Nie dodawaj kilku utrudnień jednocześnie.

09Stanie na jednej nodze

1. Stań obok blatu. Unieś drugą stopę niewysoko.
2. Patrz przed siebie i korzystaj z pomocy dłoni.
3. Gdy tracisz pozycję, odstaw stopę, odpocznij i spróbuj ponownie.

Drobne korekty są naturalne. Nie zaciskaj kurczowo palców.

3 próbyna każdej nodze5–10 sna początek3–5 dniw tygodniu

Później 20–30 s lub mniejsza pomoc dłoni · jedno utrudnienie naraz.

10Sięganie stopą do trzech punktów

1. Najpierw opanuj stanie na jednej nodze. Ustaw trzy znaczniki blisko stopy podporowej.
2. Dotknij wolną stopą punktu z przodu, z boku i lekko z tyłu.
3. Po każdym dotknięciu wróć do początku. Potem zmień nogę.

Przy utracie kontroli przesuń znaczniki bliżej. To może zastąpić ćwiczenie 09.

1 cykl3 punkty na każdą nogę3 dniw tygodniuPóźniej2, a następnie 3 cykle

Ten wariant może zastąpić proste stanie na jednej nodze.

11Krótki chód na palcach

1. Najpierw opanuj spokojne wspięcia obunóż.
2. Unieś pięty niewysoko i zrób kilka małych, kontrolowanych kroków.
3. Wróć do zwykłego chodu i rozluźnij nogi.

U dziecka stale chodzącego na palcach pomiń ten wariant i dobierz postępowanie indywidualnie.

5–8 krokóww jednym przejściu2–3 dniw tygodniuPóźniej2 krótkie przejścia

Etap nauki przed pełnym cyklem chodzenia. Dodatkowy cykl zastępuje te osobne próby.

12Kilka kroków na piętach

1. Stań przy podparciu i unieś przodostopie oraz palce.
2. Zrób kilka małych kroków na piętach, bez mocnego odchylania tułowia.
3. Jeśli to za trudne, ćwicz unoszenie przodostopia w miejscu.

Ból pięt jest sygnałem do przerwania tego wariantu.

5–8 krokówna początek2–3 dniw tygodniuPóźniej2 przejścia z przerwą

Etap nauki przed pełnym cyklem chodzenia. Dodatkowy cykl zastępuje te osobne próby.

13Wejście na niski stopień

1. Wybierz niski, stabilny stopień i możliwość podparcia ręką.
2. Postaw całą stopę na stopniu. Wejdź, a potem spokojnie zejdź.
3. Kolano prowadź w podobnym kierunku co stopę. Nie zeskakuj.

Nie zwiększaj naraz wysokości stopnia, liczby powtórzeń i liczby serii.

1 seria6–10 wejść każdą nogą prowadzącą2 razyw tygodniu, w niekolejne dniNajpierwpłynność całego ruchu

Później więcej powtórzeń lub druga seria; wyższy stopień nie jest konieczny.

14Rozciąganie łydki · tylko gdy potrzebne

1. Ćwicz tylko przy rozpoznanej potrzebie rozciągania łydki.
2. Oprzyj dłonie o ścianę i cofnij jedną nogę. Tylna pięta pozostaje na podłodze.
3. Ugnij przednie kolano i przesuń ciało do przodu do łagodnego ciągnięcia w tylnej łydce.

Tylne kolano proste, bez przeprostu. Nie sprężynuj i nie pozwalaj stopie zapadać się do środka.

2 utrzymaniana każdą stronę20 sekundpóźniej do 30 sekund5–7 dniw tygodniu

Wyłącznie wtedy, gdy to ćwiczenie jest potrzebne.

15Brzegi stóp, palce i pięty

1. Najpierw opanuj spokojną zmianę podparcia i powrót na całą stopę. Ćwicz pod opieką dorosłego.
2. Idź kolejno po zewnętrznych brzegach, po wewnętrznych brzegach, na palcach i na piętach: po 30 sekund każdego wariantu.
3. Między wariantami wróć do zwykłego chodu i odpocznij. Łącznie 4 cykle, 5 dni w tygodniu, po dopasowaniu do możliwości dziecka.

Krótkie kroki, bez skrajnego przechylania kostek. Przy utracie kontroli skróć próbę. Ból lub niestabilność oznaczają przerwanie.

30 skażdego wariantu4 cyklełącznie5 dniw tygodniu

Cykl zastępuje osobne próby 11 i 12. Przy stałym chodzeniu na palcach pomiń wariant palców i ustal zestaw indywidualnie.

Buty, wkładki i obserwacja postępów

Buty powinny być wygodne, dobrane do rosnącej stopy i zapewniać miejsce palcom. Wkładki rozważa się przede wszystkim przy dolegliwościach ograniczających aktywność. Sam niski łuk nie jest wskazaniem do ich noszenia.

Obserwuj, czy dziecko chętniej chodzi, mniej się męczy i łatwiej wykonuje zadania. Zdjęcia w podobnych warunkach mogą pomóc w porównaniu, ale nie służą samodzielnemu rozpoznawaniu choroby.

Plansze do telefonu i wydruku

Pytania rodziców

Czytaj dalej

Źródła i zakres materiału

Dobór i dawkowanie ćwiczeń na tej stronie są propozycją autora, zgodną z materiałami filmowymi. Nie są jednym, uniwersalnym schematem potwierdzonym dla każdej osoby.

• AAOS OrthoInfo — Flexible Flatfoot in Children
• POSNA OrthoKids — Flexible Flat Feet
• NHS Inform — Flat feet in children and young people
• SickKids — Flexible flatfeet
• Cochrane, 2022 — Foot orthoses for treating flat feet in children
• Royal Children’s Hospital — The limping or non-weight bearing child
• Mosca, 2010 — elastyczna stopa płaska u dzieci
• OSTRICH, 2025 — badanie wkładek u dzieci z objawowym płaskostopiem